HSC : Exercise for Elderly

Bismillahirrahmaanirrahiim

In The Name of Alloh The Most Gracious The Most Merciful

Panel Discussion : Exercise for Elderly

based on : slide panel discussion dr Probo dan Bu Mamiek, catatan kuliah, buku Ajar Geriatri

by : nafsa

Berdo’a dulu yaa :)

Nah, sekarang langsung aja ya kita bahas sesi diskusi panel kali ini. Seperti yang kita ketahui, pada lansia telah terjadi berbagai macam proses perubahan dalam tubuhnya. Kondisi ini membuat para lansia tidak mungkin lagi bisa melakukan olahraga yang terlalu menguras tenaga seperti anak muda. Pada lansia, ada kriteria-kriteria khusus yang perlu diperhatikan terkait aktivitas olahraganya.

Sebelumnya kita harus tau dulu ya apa saja perubahan-perubahan yang terjadi pada tubuh lansia terkait dengan olahraga :

·         Masalah muskuloskeletal

Pada lansia, terjadi penurunan fungsi dari jaringan ikat periartikuler, dan otot skeletal. Selain itu tulang pun juga mulai mengalami osteoporosis dan terkadang disertai pula dengan adanya kondisi patologis semacam osteoarthritis atau reumatisme. Ada pula perubahan pada kartilago artikularis dan diskus intervertebralis. Oleh karena itu kelemahan, dan  ketidakmampuan muskuloskeletal harus diperhatikan terlebih dahulu sebelum memberikan porsi olahraga bagi para lansia.

·         Masalah Kardiovaskular

Apabila ada kelainan dalam aliran darah dan kapilaritas, serta fungsi jantung, maka para lansia tidak dianjurkan untuk melakukan olahraga yang terlalu berat dan intensif. Apalagi bila terjadi pula ketidaknormalan pada uptake dan metabolisme glukosa pada tubuh lansia sebagai sumber tenaga. Cara paling sederhana yang bisa dipake untuk mengukur kondisi dari kardiovaskular seorang lansia adalah meminta mengukur denyut nadi sebelum melakukan olahraga. Apabila lebih dari 100 kali permenit, lansia tsb tidak dianjurkan untuk terlalu ngoyo ( berusaha keras) melakukan olahraga.

Manfaat olahraga sendiri terkadang masih banyak dipertanyakan oleh para lansia. Ada beberapa lansia yang berpikiran bahwa olahraga tidak memiliki pengaruh yang cukup signifikan dalam kesehatan mereka. Hal ini karena pada lansia, bagaimanapun penurunan fungsi tubuh memang normal terjadi, sehingga para lansia berpikir bahwa sama saja mereka melakukan olahraga atau tidak, toh tubuh mereka juga tetap menua. Heumm, untuk itulah tugas dari teman-teman (termasuk saya) untuk mengedukasi para pasien lansia dengan baik dan benar.

Nah, sebenarnya apa saja sih manfaat dari olahraga ini? Terutama untuk para lansia?? Oke, ada 9 S yang tercakup dalam manfaat olahraga, yakni: Sehat, Senang, Sahabat (nemu teman2 sesama lansia), Segar, Sakti (sistim imun naik), Sare (ini bahasa jawanya tidur yaa ^^), Sugih ( ini juga bahasa jawanya kaya), Seimbang, dan Suwe (longlife).

Seperti yang tadi sudah disebutkan, olahraga pada lansia tentunya berbeda dibandingkan pada orang muda. Berikut ini adalah prinsip-prinsip olahraga pada lansia :

·         Komponen kebugaran yang dilatih (maksudnya bukan untuk melatih kecepatan atau kekuatan, tapi kebugaran tubuh)

·         Perhatikan keselamatan/tidak cidera

·         Latihan teratur dan tidak terlalu berat

·         Permainan bentuk ringan dianjurkan

·         Latihan dilakukan dalam dosis berjenjang

·         Hindari kompetisi

·         Perhatikan kontraindikasi latihan

·         Kontak psikologis

Metode pelaksanaan olahraga bagi lansia sendiri biasanya dilakukan secara metodik, teratur dan terukur. Frekuensi olahraganya bisa 3-5 kali sepekan, dengan durasi 30-60 menit, dan intensitasnya selama 20 menit berturut-turut (dimana denyut nadi akan menunjukkan 70% dari denyut nadi maksimal). Tanda-tanda olahraga yang baik adalah apabila selesai berlatih akan terasa berkeringat, nafas agak terengah-engah, tidak lemas dan gemetaran,tidak pusing atau merasa sakit di dada, dan masih dapat bicara normal. (dr. Sadoso Sumardjono –dokter KONI Pusat)

Seperti olahraga lainnya, olahraga pada lansia juga tentunya memiliki 3 fase utama. Fase pertama adalah fase pemanasan (warming up) yang kemudian diikuti dengan latihan inti (aerobic) dan ditutup dengan fase pendinginan (cooling down). Olahraga pada lansia, dapat berupa berbagai macam, mulai dari yang ringan dan sederhana hingga agak menguras tenaga. Macam-macam olahraga yang dapat dilakuka lansia, antara lain : melakukan pekerjaan rumah/berkebun, berjalan-jalan, renang, jogging, berenang, yoga, dan bersepeda.

Olahraga Renang

• Dilakukan oleh lansia yang sudah dapat berenang
• Perlu pendamping yang siap terjuan ke kolam untuk menolong apabila terjadi kramp dsb
• Bagi lansia yang belum bisa berenang, diperlukan guru atau pelatih.

Olahraga Jalan

• Perlu ada kawan berjalan untuk mengatasi risiko jatuh, tertabrak dll
• Medan jalan hendaknya rata, tidak licin dan bebabs dari batu-batu kerikil
• Aman dari hiruk pikuk lalu lintas kendaraan umum
• Jarak dan waktu terukur

Olahraga Senam

Pada senam lansia dapat dipilih paket senam yang sesuai, misalnya senam pernafasan /taichi, dan lain2. Untuk menghindari terjadinya risiko kecelakaan maka perlu dihindarkan gerakan-gerakan yang agak sulit semisal meloncat, melompat, melangkah silang, memutar badan, maju mundur lebih dari dua langkah dan gerakan menyentak.

Latihan olahraga yang membahayakan bagi para lansia adalah diantaranya sbb :

1.       Sit-up dengan kaki lurus à menyebabkan masalah pada punggung, otot iliopsoas / fleksor pada punggung (otot yang melekat pada kolumna vertebralis dan femur) menanggung beban.

2.       Meraih ibu jari kaki

3.       Mengangkat kaki

4.       Melengkungkan punggung à melemahkan persendian dari tulang punggung.

Edukasi yang dapat diberikan pada para lansia adalah meminta para pasien lansia untuk segera ke dokter apabila merasa tidak enak badan dan merasa kesakitan selama berolahraga. Para lansia juga sangat perlu diberi tahu untuk memulai latihan dari hal yang paling ringan, kemudian ditingkatkan perlahan-lahan.

Adapun hambatan yang biasa dikeluhkan oleh para lansia ketika berolahraga adalah mereka merasa kesulitan karena tidak memiliki waktu yang cukup, tidak mengetahui caranya, tidak mempunyai uang, takut bila terjadi cidera, tidak ada yang mengantar dan tidak berminat.

Alhamdulillah, selesai..

Untuk contoh gerakan senamnya bisa dilihat sendiri di slide ya teman-teman. Maaf nggak nafsa cantumkan, soalnya takut malah pada males bacanya..ehehe. Maaf juga kalau cuma sedikit yang bisa saya tuliskan, tapi semoga yang sedikit ini bermanfaat. Aamiin.

“Janganlah bersombong diri dengan merasa lebih baik dari orang lain, karena bisa jadi setiap amalan yang engkau lakukan tak diterima oleh Nya, dosa-dosamu tak diampuni, sedang orang yang engkau remehkan justru sebaliknya."-nm-