HSC : Balanced Nutrition

bismillahirrahmaanirrahiim
In The Name of Alloh The Most Gracious The Most Merciful

Seperti biasa, kita mulai dengan berdo’a dulu ya..^^

BALANCED NUTRITION

Based on slide Ibu BJ. Istiti Kandarina

Referensi : Introduction to Nutrition by Henrietta F

-nafsa-

Langsung saja ya. Pada catatan kuliah kali ini kita akan membahas hubungan antara nutrisi yang seimbang dengan kesehatan serta rumusan yang tepat untuk nutrisi seimbang. Cayoo!

Seperti kita ketahui, bahwasanya nutrisi yang seimbang sangatlah berpengaruh pada kehidupan seseorang. Seimbang disini dalam artian tidak berlebihan tidak pula kekurangan. Banyak sekali hal yang akan terjadi apabila seseorang tidak mendapatkan nutrisi yang seimbang dalam hidupnya. Sebagai contoh ya, seorang bayi yang sejak dalam kandungan tidak mendapat nutrisi yang mencukupi, maka ia aka terlahir sebagai Low Baby Weight. Ketika ia dalam masa kanak-kanak juga tidak mendapatkan nutrisi yang seimbang, maka ia akan menjadi anak yang kurang gizi alias stunted, dan apabila kondisi ini terus berlangsung hingga ia remaja maka tentu saja dapat menurunkan kapasitas mental dari anak tersebut. Nah, ketika anak tadi telah tumbuh dewasa dan menjadi seorang wanita, menikah *uhuk* dan hamil, apabila ia tetap tidak mendapatkan asupan nutrisi yang seimbang tentu saja akan menyebabkan kehamilan yang low weight gain sehingga berisiko tinggi terhadap kematian ibu hamil. Jika kondisi ini terus berlangsung hingga tua, maka akan menyebabkan seseorang menjadi lansia yang kurang nutrisi pula sehingga tidak mampu hidup dalam waktu yang lama. Heuumm…Bahaya juga ya..

NUTRISI SEIMBANG

Sebenarnya, apa yang dimaksud dengan nutrisi yang seimbang? Well, ini adalah salah satu kriteria yang perlu kita perhatikan dalam memilih nutrisi yang seimbang untuk tubuh kita :

1. Tidak ada satu jenis makanan yang mampu menyediakan semua nutrisi yang kita perlukan.
2. Pilihlah makanan dari semua jenis makanan setiap hari.
3. Ikuti aturan ini untuk mendapatkan pilihan terbaik :

©       Makanlah 5 atau lebih jenis buah-buahan atau sayuran setiap hari (Jleb! Sehari makan buah sekali aja jarang >.<)

©       Pilihlah makanan “whole grain food” dan batasilah makanan yang membutuhkan tambahan gula.

©       Pilihlah makanan yang mengandung lemak sehat (HDL) dan batasilah makanan yang mengandung lemak jenuh dan trans fat.

Untuk sekedar informasi tambahan..ternyata setiap jenis makanan akan menyumbangkan kalori yang berbeda-beda jumlahnya untuk setiap orang. 1 gram Protein dan Karbohidrat akan memberikan 4 Kalori, sedangkan 1 gram Lemak akan memberikan 9 Kalori. (1 Kalori = 1kkal)

Sekarang kita bahas ke kebutuhan nutrisi bagi setiap tingkat usia ya teman-teman..

A.      KEBUTUHAN GIZI BAYI USIA 0-1 TAHUN

Bayi di usia 0-1 tahun masih membutuhkan makanan utama berupa ASI. Dari ASI, bayi telah mendapatkan cukup nutrisi yang ia perlukan untuk tumbuh dan berkembang. Nah mekanisme pengeluaran air susu adalah ketika seorang bayi meminum ASI dari ibunya, maka secara tidak langsung ia telah memberikan stimulus pada hipothalamus sang Ibu untuk memberikan sinyal pada glandula pituitary sehingga meningkatkan produksi hormon prolaktin yang akan menstimulus pengeluaran ASI. Nah, ASI juga mengandung zat imun yang bermanfaat bagi bayi, terutama ASI yang keluar pertama kali, yakni Kolostrum.

Pada usia bayi < 6 bulan, maka hendaknya sang ibu memberikan ASI saja sebagai nutrisi utama bagi bayi (ASI Eksklusif). Hal ini dikarenakan sebelum mencapai usia 6 bulan, sistem pencernaan bayi belum berfungsi dengan sempurna. Sehingga ia belum mampu mencerna makanan selain ASI. Sedangkan pada usia bayi 6 bulan hingga 12 bulan, dapat diberikan ASI dan makanan pendamping ASI sebagai nutrisi bagi bayi. Makanan pendamping yang diberikan haruslah diawali dengan pemberian ASI terlebih dahulu. Selain itu makanan pendamping tersebut haruslah sudah di lumat, dapat berupa buah, bubur susu, atau nasi tim yang disaring yang bisa diberikan selama 2 kali sehari. Pada usia ini kapasitas pencernaan, enzim pencernaan dan kemampuan metabolisme bayi telah siap untuk menerima makanan lain selain ASI. Selain itu, pada usia ini kebutuhan gizi bayi tidak dapat tercukupi dari ASI saja. ASI hanya mampu memberikan 70% gizi bagi bayi, sedangkan 30% nya didapat dari makanan pendamping ASI.

Ini adalah rumus kebutuhan gizi bagi bayi ya :

Nutrisi	Rumus
Kalori	100-120/kg BB
Protein	1,5-2 gr /kgBB
Karbohidrat	50-60% dari total kebutuhan kalori sehari
Lemak	20% dari total kebutuhan kalori sehari

                Nah, di slide nomor 11 itu ada contoh perhitungannya teman, cuma sampai sekarang belum paham. Jadi nggak tak masukin di HSC dulu ya. Kemarin udah tak tanyakan ke tutor waktu praktikum Nutritional Assessment, tapi beliau juga belum mengerti kenapa. Kalau ada teman2 yang sudah paham, atau sudah pernah menanyakan ke Ibu Istiti, silakan hubungi nafsa ya. Nanti mungkin bisa ditampilkan di HSC selanjutnya. Terimakasih ^^

Kita lanjut ya..Nah, ternyata manfaat dari memberikan ASI itu sangat besar baik untuk sang Bayi maupun ibunya. Apa saja? Untuk sang Bayi, ASI akan bermanfaat dalam menyeimbangkan kebutuhan nutrisinya, memberikan keseimbangan hormon, berkaitan dengan perkembangan kognitif, mengurangi risiko terjadinya infeksi dan penyakit, serta mengurangi kemungkinan alergi makanan. Sedangkan untuk sang Ibu manfaat dari pemberian ASI adalah meningkatkan kontraksi dari uterus (karena pemberian ASI akan merangsang sekeresi oksitosin yang akan meningkatkan kontraksi uterus), menunda terjadinya menstruasi (karena pemberian ASI akan memicu sekresi hormon prolaktin yang akan menghambat terjadinya ovulasi karena mengganggu kerja hormon LH dan GRH),  menjaga ketersediaan besi dalam tubuh ibu, menghindari risiko kanker payudara, ibu merasa nyaman dan dapat memperbanyak waktu bersama sang bayi.

B.    NUTRISI UNTUK IBU YANG MENYUSUI

Untuk nutrisi selama masa laktasi, sang Ibu membutuhkan nutrisi yang mencukupi. Asupan energi yang dibutuhkan oleh Ibu yang menyusui adalah sekitar 650 Kal untuk mendukung produksi air susu ibu. Dimana yang direkomendasikan adalah 500 Kal dari makanan serta sisanya bisa di dapat dari cadangan energi yang tersimpan dari lemak dalam tubuh. Sang ibu juga tidak diperbolehkan untuk berolahraga berat karena akan dapat meningkatkan konsentrasi asam laktat pada ASI dan bayi tidak akan menyukai rasa ASI tersebut. Ibu yang sedang menyusui juga membutuhkan asupan vitamin yang mencukupi, yakni vitamin B6, B12 , A dan D.

                Ibu yang sedang menyusui juga membutuhkan cairan yang cukup untuk mencegah terjadinya dehidrasi. Cara mengatasi dehidrasi dapat dilakukan dengan cara meminum segelas air setelah makan dan setiap kali menyusui bayi. Suplemen lain yang diperlukan bagi ibu hamil selain vitamin adalah zat besi untuk mengganti persediaan dalam tubuh. Ibu menyusui juga disarankan untuk mengurangi makanan dengan rasa yang terlalu kuat seperti rasa pedas karena akan merubah rasa ASI karena beberapa bayi sensitif terhadap makanan yang dimakan oleh ibunya. Ibu yang sedang menyusui juga tidak diperbolehkan untuk minum alkohol , minum obat tanpa resep dokter, minum obat2an ilegal, merokok, berada pada lingkungan yang terkontaminasi dan minum kafein.

C.       NUTRISI UNTUK ANAK DAN REMAJA

Pada anak-anak dan remaja, pastikan bahwa setiap pagi mereka makan sarapan yang bernutrisi. Karena sarapa akan memberikan energi yang diperlukan selama anak-anak dan remaja berada di sekolah, saat sedang bekerja atau sedang dirumah. Penelitian telah membuktikan bahwasanya sarapan akan dapat meningkatkan kemampuan belajar anak. Biasanya sarapan yang diberikan adalah nasi dalam bulir yang penuh (kalo di Indonesia ya, kalo di barat mah mungkin pake roti atau sereal).

Sekarang kita lanjut ke remaja yah. Untuk masa remaja, dibagi menjadi tiga yakni masa remaja awal di usia 10-13 tahun, masa remaja tengah di usia 14-16 tahun, masa remaja akhir 17-19 tahun.  Prinsipnya pemberian gizi pada remaja haruslah dinilai secara perorangan berdasarkan data antropometri, biokimia, pemeriksaan fisik dan klinis, dietary dan psikososial.

Kebutuhan gizi remaja menurut Wait, dkk adalah dihitung menurut Tinggi Badannya, dimana pada usia 11-18 tahun membutuhkan 13-23 Kal /cm untuk laki-laki, dan 10-19 Kal /cm untuk perempuan. Selain itu bisa juga dihitung kebutuhan energi remaja yakni putra 3740 Kal/hari pada umur 16 tahun dan putri 2550 Kal/hari pada umur 12 tahun. Kebutuhan protein pada remaja adalah 0,29-0,32 g/cm untuk putra dan 0,27-0,29 g/cm untuk putri pada usia keduanya di 11-18 tahun. Sedangkan mineral zat besi dan Ca adalah 800-1200 mg/hari.

Pada anak-anak, perlu diperhatikan bahwasanya anak-anak memiliki kecenderungan untuk mengalami overweight. Selama 30 tahun terakhir persentasi anak yang mengalami overweight telah meningkat secara dramatis. Lebih dari 12 juta anak-anak berusia 2-19 tahun telah mengalami overweight pada tahun 2003-2004. Konsekuensi bagi kesehatan seorang anak untuk mengalami overweight adalah memiliki risiko tinggi untuk mengalami penyakit sebagai berikut : Diabetes tipe II, Penyakit Jantung, Depresi, Kadar kolesterol tinggi pada darah, Kematian Dini, Stroke, Hipertensi, Asma dan kanker.

Nah, kenapa seseorang bisa overweight? Jawabannya adalah karena ketidakseimbangan antara asupan makanan dan pengeluaran energi dari tubuh. Ketika asupan makanan jauh lebih banyak dibandingkan energi yang dikeluarkan maka overweight akan terjadi. Peningkatan asupan makanan dapat terjadi karena lebih banyaknya makanan yang tersedia dan lebih banyak kalori, pertumbuhan industri makanan dan iklan makanan yang semakin menggiurkan, porsi makanan yang cukup besar, dan makin banyaknya minuman yang mengandung pemanis. Sedangkan penurunan pengeluaran energi dapat terjadi karena semakin banyaknya acara TV dan video games, kurangnya kelas olahraga, kurangnya pilihan kegiatan seusai sekolah, kurangnya anak-anak yang berjalan kaki atau naik sepeda ke sekolah, dan semakin turunnya persepsi akan keamanan bagi anak-anak sehingga orangtua tidak mengizinkan anak-anak bermain di luar.

Anak –anak juga cenderung lebih suka minuman yang ditambah gula pemanis seperti minuman bersoda dan minuman botol. Padahal konsumsi minuman yang ditambah gula pemanis dapat meningkatkan isidensi obesitas dan diabetes tipe dua. Mengurangi asupan minuman dengan gula pemanis akan menurunkan overweight yang terjadi pada remaja dan anak-anak.

Berikut adalah komponen makanan yang sedikit akan kita bahas yaa..

Sayur-sayuran

Sayuran seperti brokoli, bayam dan wortel merupakan sumber vitamin A, C asam folat, zat besi dan magnesium. Sayuran mengandung lemah jenuh, trans fat yang rendah serta serat yang cukup tinggi. Pilihlah warna yang bervariasi dari sayuran (rainbow color) setiap makan, terutama sayuran yang berwarna hijau tua (brokoli, bayam, selada, sawi kecil / bok choy) dan oranye ( wortel dll). Setiap kali penyajian, minimal ½ cup dari sayuran yang di masak atau mentah, 1 cup dari sayuran berdaun hijau), dan 1 gelas kecil dari 100% jus sayuran.

Buah-buahan

Buah seperti jeruk, strawberry merupakan sumber dari vitamin A dan C serta potassium. Buah-buahan juga mengandung lemak jenuh yang rendah, serta serat yang cukup tinggi. Buah-buahan yang utuh atau dalam bentuk potongan mengandung lebih banyak serat dibandingkan buah-buahan yang di jus. Setiap kali penyajian, ½ cup potongan buah, buah yang dimasak atau buah kalengan, 1 buah ukuran sedang apel, banana, dan jeruk, dan satu gelas

Daging, Ikan dan Biji-bijian

Mengandung protein, vitamin B dan mineral, zat besi serta zinc. Pilihlah biji-bijian yang kering, ikan, unggas, kacang, dan sayuran alternatif yang mengandung protein tinggi lebih banyak dibandingkan daging. Ketika makan daging, pilihlah potongan yang kecil dan pisahkan kulit dari unggas untuk menghilangkan lemak jenuhnya.

Susu

Sumber terbaik untuk kalsium, juga mengandung protein, riboflavin dan vitamin A dan D. Susu dapat membuat tulang menjadi lebih kuat dan gigi lebih sehat. Pilihlah susu yang rendah lemak, atau bahkan tanpa lemak, yoghurt dan produk susu yang lain. Untuk orang-orang yang tidak biasa meminum susu sapi dapat minum susu kedelai dan susu beras yang di fortifikasi kalsium.

Nah, sebaiknya dalam penyajian makanan, kita mengkombinasikan lebih dari satu jenis makanan sehingga semua nutrisi yang diperlukan oleh tubuh dapat dipenuhi. Dan ketika kita akan membeli sebuah produk makanan, pastikan untuk membaca label makanan yang tersedia pada kemasan dan membaca berapa persen daily value dari setiap makanan.

Memahami % Daily Value dari sebuah makanan

% daily value dari sebuah makanan akan memberikan informasi apakah makanan yang kita makan dalam kategori memiliki zat gizi yang tinggi atau rendah. Sebuah makanan termasuk dalam makanan yang mengandung lemak jenuh apabila :

• Makanan dengan %DV £ 5 maka rendah lemak jenuh
• Makanan denga %DV ≥ 20 maka tinggi lemak jenuh

Untuk mencapai standar lemak jenuh harian, maka caranya adalah dengan memilih makan-makanan yang jika dimakan bersama mengandung < 100% DV untuk lemak jenuh.  Untuk melakukannya, pilihlah kombinasi dari makanan   yang mengandung £ 5% DV lemak jenuh.

Cara menghitung % DV  adalah dengan cara membagi jumlah gram dari lemak jenuh dari setiap penyajian dengan 22 dan dikalikan 100. Contohnya adalah apabila 1 gelas susu memiliki 5 gram lemak jenuh, maka %DV nya adalah (5/22) X 100 = 23 %.

Sedangkan % DV untuk  vitamin, zat besi dan kalsium adalah sbb :

• Makanan dengan % DV £ 5 adalah makanan dengan rendah nutrisi
• Makanan dengan % DV ≥20 adalah makanan dengan nutrisi tinggi

Untuk mencapai tujuan asupan yang memadai dari vitamin,zat besi dan kalsium dapat diperoleh dengan cara makan-makanan yang bila dimakan bersamaan akan mencapai target 100% DC untuk nutrisi tersebut.  Untuk melakukannya maka pilihlah makanan yang mengandung vitamin, zat besi dan kalsium yang tinggi agar dapat lebih mudah tercapai.

                Nah, untuk makanan yang mengandung trans fat , biasanya tidak ada %DV nya karena tidak jelas apakah ada level aman untuk trans fat dikonsumsi . Maka cara terbaik adalah dengan cara menghindari trans fat, dengan cara mencari tulisan  “0 gram trans fat “pada label makanan. Teliti bahan makanan apakah ada minyak hydrogenated dan ganti produk makanan yang tidak mengandung makanan atau minyak yang terhidrogenasi.

4. NUTRISI UNTUK LANSIA

Sebelumnya kita bahas dulu ya mengenai batasan lansia. Menurut Durmin, pembagian lansia dibagi menjadi dua yakni young elderly  di usia 65-75 tahun dan  older elderly yakni usia 75 tahun. Sedangkan menurut Munro dkk, older erderly dibagi menjadi dua, yakni usia 75-84 tahun dan usia 85 tahun. Menurut M. Alwi Dahlan, seseorang disebut  lansia bila usianya telah lebih dari 60 tahin, dan menurut usia pensiun dianggap lansia bila usia diatas 56 tahun.

                Nah, yang terakhir adalah menurut WHO, usia lansia adalah sbb :

• Usia pertengahan : 45-59 tahun
• Usia lanjut 60-74 tahun
• Usia tua 75-90 tahun
• Usia sangat tua >90 tahun

Faktor-faktor yang mempengaruhi  kebutuhan gizi lansia adalah sbb :

ž  Berkurangnya kemampuan mencerna makanan akibat kerusakan gizi (ompong)

ž  Berkurangnya indera pengecapan à penurunan cita rasa

ž  Kerongkongan mengalami pelebaran

ž  Rasa lapar menurun à asam lambung menurun

ž  Gerakan usus / gerakan peristaltik lemah & biasanya menimbulkan konstipasi

ž  Penyerapan makanan di usus menurun

CARA UNTUK MENILAI STATUS GIZI  SESEORANG

Salah satu cara yang bisa dipakai untuk menilai status gizi seseorang adalah dengan melakukan Recall 24 jam. Dapatkan daftar makanan dan minuman yang telah di konsumsi selama 24 jam terakhir secara akurat dan lengkap. Bisa dilakukan dengan menanyakan pertanyaan sbb :

©       Makanan / minuman apa saja yang sudah dikonsumsi?

©       Berapa banyak mengkonsumsi makanan/minuman tersebut?

©       Kapan mengkonsumsi makanan/minuman tersebut?

©       Bagaimanakah makanan/ minuman itu disiapkan?

©       Bagaimanakah makanan/minuma itu disajikan?

©       Bagaimanakah spesifikasi dari makanan tersebut?

Nah, selama melakukan interview recall 24 jam itu, kita harus membuat suasana yang nyaman untuk klien sehingga ia dapat berterus terang.  Dan apabila kilen merasa kesulitan ketika mengingat makanan yang terakhir dimakan selama 24 jam terakhir, bisa dibantu dengan menanyakan pertanyaan dan memperbolehkan kilen untuk bercerita.

13 PESAN DASAR GIZI SEIMBANG (DEPKES RI, 1996)

1. Makanlah aneka ragam makanan
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi
5. Gunakan garam beryodium
6. Makanlah makanan sumber zat besi
7. Berikan ASI saja pada bayi sampai berumur 4 bulan
8. Biasakan makan pagi
9. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya
10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur
11. Hindari minum minuman beralkohol
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas

Alhamdulillah, selesai..

Silakan kritik dan sarannya disampaikan ke nafsa yah.

Oya, kel 26 jualan makanan loh, ada jelly ,jus ,tahu bakso dll. Jangan lupa beli ya teman2. Insyaa Allah enak..Ehehe.

*numpang promosi*
-nm-